Gyvenimo puoselėjimas: išsamus augalinės mitybos nėštumo metu gidas visame pasaulyje

Sveikiname su nėštumu! Pradedant šią neįtikėtiną kelionę, taip pat reikia skirti ypatingą dėmesį savo mitybai. Tiems, kurie laikosi augalinės mitybos, ar tai būtų veganiška, ar vegetariška, labai svarbu suprasti, kaip patenkinti padidėjusius mitybos poreikius nėštumo metu, laikantis savo pasirinkimų. Šis gidas pateikia išsamią augalinės mitybos nėštumo metu apžvalgą, siūlydamas įžvalgas ir praktinius patarimus sveikam ir klestinčiam nėštumui, kad ir kurioje pasaulio vietoje būtumėte.

Kodėl augalinė mityba nėštumo metu?

Gerai suplanuota augalinė mityba gali būti visiškai sveika nėštumo metu, teikianti daugybę naudos tiek motinai, tiek kūdikiui. Augalinės mitybos racionas dažnai yra turtingas skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tačiau būtinas kruopštus planavimas, siekiant užtikrinti, kad patenkintumėte visus savo mitybos poreikius, ypač tuos, kurie paprastai siejami su gyvūninės kilmės produktais.

Būtinosios maistinės medžiagos augalinės mitybos nėštumo metu

Nėštumo metu jūsų organizmui reikia daugiau tam tikrų maistinių medžiagų, kad būtų palaikomas jūsų kūdikio augimas ir vystymasis. Štai pagrindinių maistinių medžiagų, į kurias reikia atkreipti dėmesį laikantis augalinės mitybos, apžvalga:

1. Geležis

Svarba: Geležis yra gyvybiškai svarbi deguonies pernešimui ir anemijos prevencijai, kuri yra dažnesnė nėštumo metu. Geležies poreikis nėštumo metu žymiai padidėja.

Augalinės kilmės šaltiniai: Lęšiai, pupelės, špinatai, tofu, praturtinti grūdai, džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos).

Patarimai absorbcijai:

• Derinkite su vitaminu C: Vitaminas C gerina geležies absorbciją. Geležies turinčius maisto produktus derinkite su citrusiniais vaisiais, paprikomis, brokoliais ar pomidorais.
• Venkite arbatos ir kavos su maistu: Taninai arbatoje ir kavoje gali slopinti geležies absorbciją.
• Mirkinkite ir daiginkite ankštines daržoves ir grūdus: Tai gali padidinti geležies biologinį prieinamumą.

Pavyzdys: Lęšių sriuba su citrinos sultimis arba špinatų salotos su apelsinų griežinėliais.

Apsvarstykite papildų vartojimą: Aptarkite geležies papildų vartojimą su savo sveikatos priežiūros specialistu. Geležies trūkumas yra dažnas nėštumo metu, nepriklausomai nuo mitybos.

2. Vitaminas B12

Svarba: Vitaminas B12 yra itin svarbus nervų funkcijai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir DNR sintezei. Jis daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose.

Augalinės kilmės šaltiniai: Praturtinti maisto produktai (augaliniai pienai, pusryčių dribsniai, maistinės mielės), B12 papildai.

Rekomendacijos: Vien tik praturtintų maisto produktų gali nepakakti. Papildų vartojimas yra labai rekomenduojamas visoms nėščioms moterims, besilaikančioms veganiškos dietos. Dėl tinkamos dozės pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Pavyzdys: Pasirinkite augalinį pieną, praturtintą vitaminu B12, ir kasdien vartokite B12 papildą, paskirtą gydytojo.

3. Omega-3 riebalų rūgštys (DHR ir EPR)

Svarba: DHR yra būtina vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. EPR palaiko širdies sveikatą ir mažina uždegimą.

Augalinės kilmės šaltiniai: Dumblių pagrindu pagaminti DHR/EPR papildai, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos (čija), graikiniai riešutai (ALA, kurią organizmas gali paversti DHR/EPR, tačiau konversijos greitis yra žemas).

Rekomendacijos: Dumblių pagrindu pagamintas DHR/EPR papildas yra patikimiausias būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą. Siekite bent 200-300 mg DHR per dieną.

Pavyzdys: Įdėkite linų sėmenų arba ispaninio šalavijo sėklų į savo rytinį kokteilį ir kasdien vartokite dumblių pagrindu pagamintą DHR papildą.

4. Cholinas

Svarba: Cholinas yra gyvybiškai svarbus smegenų vystymuisi ir nervinio vamzdelio defektų prevencijai.

Augalinės kilmės šaltiniai: Tofu, tempe, sojos pupelės, brokoliai, Briuselio kopūstai, quinoa, žemės riešutai.

Iššūkiai: Augalinės mitybos racionas gali turėti mažiau cholino, palyginti su racionu, apimančiu gyvūninės kilmės produktus. Norint užtikrinti pakankamą suvartojimą, reikia sąmoningai rinktis maistą.

Rekomendacijos: Suteikite pirmenybę cholino turintiems augalinės kilmės maisto produktams savo mityboje. Taip pat gali būti apsvarstytas prenatalinis vitaminas su cholinu. Aptarkite su savo gydytoju.

Pavyzdys: Pusryčiams įtraukite tofu kiaušinienę su brokoliais, o pietums – kvinojos salotas su Briuselio kopūstais.

5. Kalcis

Svarba: Kalcis yra itin svarbus kūdikio kaulų vystymuisi ir motinos kaulų sveikatos palaikymui.

Augalinės kilmės šaltiniai: Praturtinti augaliniai pienai (migdolų, sojos, avižų), tofu (su kalciu), lapinės žaliosios daržovės (lapiniai kopūstai, lapiniai burokėliai), praturtintos apelsinų sultys.

Patarimai absorbcijai: Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį. Užtikrinkite pakankamą saulės poveikį arba apsvarstykite vitamino D papildą.

Pavyzdys: Gerkite stiklinę kalciu praturtinto augalinio pieno su valgiais ir mėgaukitės lapinių kopūstų salotomis su tofu.

6. Folatas (vitaminas B9)

Svarba: Folatas yra būtinas nervinio vamzdelio defektų prevencijai besivystančiame vaisiuje, ypač pirmojo trimestro metu.

Augalinės kilmės šaltiniai: Lapinės žaliosios daržovės, lęšiai, pupelės, šparagai, brokoliai, praturtinti grūdai.

Rekomendacijos: Dauguma prenatalinių vitaminų turi folio rūgšties, sintetinės folato formos. Vis dėlto svarbu vartoti daug folatų turinčius maisto produktus savo mityboje.

Pavyzdys: Įtraukite špinatus į kokteilius ir reguliariai mėgaukitės lęšių sriuba.

7. Baltymai

Svarba: Baltymai yra visų ląstelių statybinė medžiaga ir yra itin svarbūs kūdikio augimui ir vystymuisi. Baltymų poreikis nėštumo metu padidėja.

Augalinės kilmės šaltiniai: Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai), tofu, tempe, edamamė, quinoa, riešutai, sėklos, augalinės kilmės baltymų milteliai.

Rekomendacijos: Siekite įvairių baltymų šaltinių visą dieną, kad užtikrintumėte, jog gaunate visas būtinas amino rūgštis.

Pavyzdys: Tofu ir daržovių patiekalas wok, lęšių karis su ryžiais arba kvinojos dubenėlis su pupelėmis ir avokadu.

8. Vitaminas D

Svarba: Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir kaulų sveikatai, taip pat imuninei funkcijai.

Augalinės kilmės šaltiniai: Praturtinti maisto produktai (augaliniai pienai, dribsniai), vitamino D papildai, saulės poveikis.

Rekomendacijos: Vitamino D trūkumas yra dažnas, net ir saulėtose klimato zonose. Papildų vartojimas dažnai rekomenduojamas, ypač nėštumo metu. Pasitarkite su savo gydytoju.

Pavyzdys: Praleiskite šiek tiek laiko lauke saulėje (saugiai) ir vartokite vitamino D papildą, paskirtą gydytojo.

9. Cinkas

Svarba: Cinkas yra itin svarbus ląstelių augimui, imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.

Augalinės kilmės šaltiniai: Ankštinės daržovės, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, praturtinti grūdai.

Patarimai absorbcijai: Ankštinių daržovių ir grūdų mirkymas gali pagerinti cinko biologinį prieinamumą.

Pavyzdys: Riešutų ir sėklų mišinys arba viso grūdo duona su riešutų sviestu.

10. Jodas

Svarba: Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kuri yra itin svarbi vaisiaus smegenų vystymuisi.

Augalinės kilmės šaltiniai: Joduota druska, jūros dumbliai (saikingai – kai kurios rūšys gali turėti labai daug jodo), papildai.

Rekomendacijos: Gamindami maistą naudokite joduotą druską. Jūros dumbliai gali būti geras šaltinis, tačiau atkreipkite dėmesį į rūšį ir kiekį dėl galimo per didelio jodo suvartojimo. Prenataliniai vitaminai dažnai turi jodo.

Pavyzdys: Pagardinkite maistą joduota druska ir apsvarstykite nedidelę nori jūros dumblių porciją kelis kartus per savaitę.

Pavyzdinis augalinės mitybos valgiaraštis nėštumo metu

Tai yra pavyzdinis valgiaraštis, kuris padės jums suprasti, kaip įtraukti būtinas maistines medžiagas į kasdienę mitybą. Koreguokite porcijų dydžius ir maisto pasirinkimą pagal savo individualius poreikius ir pageidavimus.

Pusryčiai:

• Avižinė košė su uogomis, linų sėmenimis ir praturtintu augaliniu pienu (kalcis ir vitaminas B12)
• Tofu kiaušinienė su špinatais ir viso grūdo skrebučiu (geležis, baltymai, cholinas)

Pietūs:

• Lęšių sriuba su viso grūdo duona (geležis, baltymai, folatas)
• Kvinojos salotos su avinžirniais, avokadu ir mišriomis daržovėmis (baltymai, folatas, sveiki riebalai)

Vakarienė:

• Tofu patiekalas wok su brokoliais, paprikomis ir rudaisiais ryžiais (baltymai, cholinas, geležis, vitaminas C)
• Juodųjų pupelių mėsainiai su viso grūdo bandelėmis, avokadu ir garnyru (baltymai, geležis, folatas, sveiki riebalai)

Užkandžiai:

• Riešutai ir sėklos (baltymai, cinkas, sveiki riebalai)
• Vaisiai (vitaminai, mineralai, skaidulos)
• Praturtintas augalinis jogurtas (kalcis, vitaminas B12)
• Humusas su daržovėmis (baltymai, geležis)

Dažni rūpesčiai

1. Baltymų suvartojimas

Daugelis žmonių nerimauja, ar gauna pakankamai baltymų laikydamiesi augalinės mitybos. Tačiau kruopščiai planuojant, visiškai įmanoma patenkinti baltymų poreikį iš augalinės kilmės šaltinių. Sutelkite dėmesį į įvairių ankštinių daržovių, tofu, tempe, kvinojos, riešutų ir sėklų įtraukimą į savo mitybą.

2. Vitamino B12 trūkumas

Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl tai kelia didelį susirūpinimą veganams. Papildų vartojimas yra būtinas nėščioms moterims, besilaikančioms veganiškos dietos. Reguliariai stebėkite savo B12 lygį su gydytoju.

3. Geležies trūkumo anemija

Augalinės kilmės geležis yra ne hemo geležis, kuri absorbuojama ne taip lengvai kaip hemo geležis iš gyvūninės kilmės produktų. Pagerinkite geležies absorbciją derindami geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C, vengdami arbatos ir kavos su valgiais bei mirkydami/daigindami ankštines daržoves ir grūdus. Jei reikia, apsvarstykite geležies papildų vartojimą.

4. Maisto potraukis

Nėštumo metu potraukis maistui yra dažnas ir kartais gali būti nukreiptas į maisto produktus, kurie nėra jūsų įprastos dietos dalis. Jei trokštate ne augalinės kilmės maisto produktų, pabandykite rasti augalinės kilmės alternatyvų arba sutelkite dėmesį į savo mitybos poreikių tenkinimą per sveikus augalinės kilmės variantus. Pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu, jei nerimaujate dėl savo potraukių.

Patarimai sėkmingam augalinės mitybos nėštumui

• Planuokite savo valgius: Valgiaraščio planavimas yra labai svarbus siekiant užtikrinti, kad patenkintumėte visus savo mitybos poreikius. Naudokite valgiaraščio planavimo programas, internetinius išteklius arba dirbkite su registruotu dietologu.
• Skaitykite maisto etiketes: Atkreipkite dėmesį į maisto etiketes, kad įsitikintumėte, jog renkatės praturtintus maisto produktus ir vengiate nereikalingų priedų.
• Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į savo alkio ir sotumo signalus. Valgykite, kai esate alkana, ir sustokite, kai esate patenkinta.
• Būkite hidratuota: Gerkite daug vandens visą dieną.
• Reguliariai sportuokite: Mankšta gali padėti pagerinti bendrą jūsų sveikatą ir gerą savijautą nėštumo metu. Pasitarkite su savo gydytoju dėl saugių mankštos galimybių.
• Valdykite stresą: Stresas gali paveikti jūsų apetitą ir maistinių medžiagų absorbciją. Praktikuokite stresą mažinančias veiklas, tokias kaip joga, meditacija ar laiko praleidimas gamtoje.
• Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistais: Glaudžiai bendradarbiaukite su savo gydytoju ir registruotu dietologu, kad stebėtumėte savo mitybos būklę ir spręstumėte visus rūpesčius.

Globalinės perspektyvos apie augalinės mitybos nėštumą

Augalinės kilmės maisto produktų prieinamumas ir pasiekiamumas gali labai skirtis priklausomai nuo jūsų vietos. Kai kuriuose regionuose augalinės mitybos racionas yra tradicinė kultūros dalis, o kitur – santykinai naujas ir mažiau paplitęs.

Kultūriniai aspektai: Atkreipkite dėmesį į kultūrines tradicijas ir mitybos praktiką. Priderinkite savo valgiaraštį, kad įtrauktumėte vietoje prieinamus augalinės kilmės maisto produktus ir tradicinius receptus.

Prieiga prie praturtintų maisto produktų: Kai kuriose srityse praturtintų maisto produktų gali būti ribotai arba jų visai nebūti. Tokiais atvejais papildų vartojimas tampa dar svarbesnis. Ieškokite informacijos internetiniuose šaltiniuose ir vietinėse sveikatos organizacijose, kad rastumėte informacijos apie maistinių medžiagų prieinamumą jūsų regione.

Augalinės kilmės maisto produktų kaina: Augalinės kilmės maisto produktų kaina gali skirtis priklausomai nuo jūsų vietos. Pirmenybę teikite prieinamiems variantams, tokiems kaip lęšiai, pupelės ir sezoninės daržovės. Jei įmanoma, auginkite savo daržoves.

Pavyzdžiai:

• Indija: Tradicinė indų virtuvė siūlo platų vegetariškų patiekalų, turtingų lęšių, pupelių, daržovių ir prieskonių, pasirinkimą. Sutelkite dėmesį į geležies turinčių daržovių, tokių kaip špinatai, įtraukimą ir pakankamo kalcio bei B12 suvartojimo užtikrinimą per praturtintus augalinės kilmės pienus ir papildus.
• Viduržemio jūros regionas: Viduržemio jūros dieta natūraliai gausi augalinės kilmės maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus. Sutelkite dėmesį į cholino šaltinių įtraukimą ir pakankamo B12 suvartojimo užtikrinimą.
• Rytų Azija: Tofu ir tempe yra daugelio Rytų Azijos virtuvių pagrindiniai produktai. Tai puikūs baltymų ir cholino šaltiniai. Papildykite B12 ir užtikrinkite pakankamą omega-3 suvartojimą per dumblių pagrindu pagamintus papildus.

Išvada

Gerai suplanuota augalinė mityba gali suteikti visas maistines medžiagas, reikalingas sveikam nėštumui. Sutelkdami dėmesį į maistinių medžiagų turtingus maisto produktus, spręsdami galimus trūkumus papildų pagalba ir dirbdami su sveikatos priežiūros specialistais, galite maitinti save ir savo kūdikį, laikydamiesi savo mitybos pasirinkimų. Priimkite šią kelionę su žiniomis ir pasitikėjimu, žinodami, kad gyvybingas, augalų pagrindu paremtas nėštumas yra pasiekiamas, kad ir kurioje pasaulio vietoje būtumėte. Atminkite, kad individualūs poreikiai gali skirtis, todėl personalizuoti patarimai iš jūsų sveikatos priežiūros specialisto yra būtini.

Atsakomybės apribojimas

Šis tinklaraščio įrašas yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu prieš darydami bet kokius savo mitybos pakeitimus, ypač nėštumo metu.